Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Ryby i owoce morza – smaczna recepta na długie życie

Pomimo wielu korzyści płynących ze spożycia ryb i przetworów rybnych w Polsce odnotowuje się niską częstotliwość spożycia tych produktów, zwłaszcza w grupie młodzieży. Ryby i bezkręgowce morskie stanowią nieodzowny składnik prawidłowej diety człowieka, jako produkty lekkostrawne i niskokaloryczne. Stanowią one źródło cennych składników odżywczych, w szczególności białka, kwasów tłuszczowych, witamin oraz składników mineralnych. Ponadto mięso ryb, w porównaniu z mięsem zwierząt rzeźnych, charakteryzuje większa zawartość fosforu, potasu i magnezu, a w przypadku ryb drobnokościstych i marynat również większy udział wapnia.
Ryby morskie i owoce morza są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, dostarczają też duże ilości sodu. Mięczaki i skorupiaki należą do produktów szczególnie obfitujących w mikroelementy. Wszystkie ryby i skorupiaki są źródłem witamin z grupy B, a niektóre, także znaczących ilości witamin A i D.
Rybołówstwo obok zbieractwa i łowiectwa jest jednym z najstarszych zajęć człowieka, którego główną troską w dawnych czasach było zdobywanie pożywienia. Najstarsze archeologiczne znaleziska - świadczące o tym, że ludzie zajmowali się poławianiem ryb - pochodzą z epoki kamiennej, z okresu późnego paleolitu (10 tys. lat p.n.e.). Rybołówstwo było łatwiejszym i bezpieczniejszym, od polowania, sposobem pozyskania białka zwierzęcego.  Podróżnicy arabscy z zainteresowaniem penetrujący ziemie Słowian, odnotowali w swoich dziennikach, że ryby stały się w VIII-IX wieku towarem cenionym na równi ze skórami i miodem. Jako najcenniejsze gatunki wymieniali łososie, jesiotry, węgorze i liny. Przestrzeganie licznych w naszej kulturze postów w owych czasach spowodowało zwiększony popyt na ryby. W XIII wieku powstały wyspecjalizowane osady zawodowych rybaków.  Masowy rozwój gospodarki stawowej, głównie nastawionej na hodowlę karpia, nastąpił w XVI-XVII wieku. 
Skład chemiczny i wartość odżywcza ryb
Skład chemiczny i wartość odżywcza zależą od gatunku, dojrzałości płciowej, okresu rozmnażania i rodzaju pożywienia występującego w zbiornikach wodnych. Wartość energetyczna mięsa ryb, podobnie jak mięsa zwierząt rzeźnych, determinowana jest wzajemnym stosunkiem tłuszczu do wody. Niektóre ryby zawierają bardzo mało tłuszczu i ich wartość energetyczna odpowiada chudej cielęcinie. Największą wartość energetyczną wykazują ryby charakteryzujące się dużą zawartością tłuszczu (tzw. ryby tłuste), do których należy zaliczyć: łososie, śledzie, węgorze, a także pstrągi i sardynki. Zawartość tłuszczu w tych rybach waha się w granicy od 8 do 18%, podczas gdy w niektórych nie przekracza 5% (tzw. ryby chude). W tłuszczu ryb, zwłaszcza morskich, występują duże ilości kwasów wielonienasyconych z rodziny n-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) - ich obecność warunkuje konsystencję płynną i podatność na utlenianie. W tłuszczu ryb występują pewne ilości cholesterolu oraz fosfatydów. Ryby są także źródłem dobrze przyswajalnego białka o dużej wartości odżywczej, którego zawartość kształtuje się na poziomie 16-20%. W skład białek mięsa ryb wchodzą zarówno albuminy, jak i globuliny, a w tkankach łącznych obecny jest kolagen, warunkujący galaretowanie wyciągów wodnych. Skład aminokwasowy tych białek jest zbliżony do składu białek mięsa. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na uwagę zasługuje obecność cholekalcyferolu (witamina D). W tkankach ryb występują również niektóre witaminy z grupy B. Ze składników mineralnych w stosunkowo dużych ilościach występuje fosfor, sód i potas, a w mniejszych ilościach fluor, jod i miedź. 
Charakterystyka grupy produktów spożywczych - ryby
Do tej grupy żywności zalicza się ryby słodkowodne, ryby morskie, mięczaki, skorupiaki oraz konserwy rybne. Jedne są pozyskiwane z naturalnych środowisk podczas połowów, inne są hodowane w sztucznych zbiornikach lub w naturalnych zbiornikach w tzw. sadzach. Do najpopularniejszych w Polsce gatunków ryb słodkowodnych należą: karp, pstrąg, łosoś, szczupak, sandacz, płoć, okoń, węgorz. Wśród ryb słodkowodnych,  króluje przede wszystkim karp, mocno zakorzeniony w naszej tradycji kulinarnej. Inne popularne gatunki słodkowodne to pstrąg, karaś, szczupak, okoń. Jeśli chodzi o gatunki morskie to są to m.in.: śledzie, makrela, dorsz, flądra, halibut, tuńczyk. Coraz większą popularność zyskuje też łosoś, najczęściej zamawiana ryba w restauracjach. Jest to gatunek dość tłusty, o charakterystycznym, różowo-pomarańczowym kolorze mięsa, choć odmiana bałtycka wyróżnia się mięsem białym. Łososia najczęściej można dostać jako świeży filet, przystawki natomiast zazwyczaj przygotowuje się z wędzonego łososia. Kolejną popularną w Polsce rybą, związaną z tradycją kulinarną, jest śledź. Najpopularniejsza forma spożywania tej ryby to solony filet podawany z różnymi dodatkami. Jednak śledzie wyśmienicie smakują też na ciepło – smażone lub pieczone. Tuńczyk to kolejny niedoceniany gatunek. Niewielką popularnością cieszą się filety czy steki z tuńczyka. Natomiast ogromne ilości tej ryby jemy z puszki – w oleju lub wodzie. Surowy tuńczyk często wykorzystywany jest do sushi lub carpaccio. Wakacje nad Bałtykiem to idealny czas, by spróbować najbardziej pożądanego, po gofrach, przysmaku, czyli flądry. Choć najczęściej smażona, ryba ta smaczna jest także gotowana i duszona z warzywami na parze. Jeśli chodzi o wygląd flądry, jest ona dość charakterystyczna, bowiem jest ona płaska z oczami umieszczonymi na górnej stronie ciała. Dorsz jest przedstawicielem jednej z najmniej kalorycznych ryb. Ten gatunek nadaje się do gotowania, smażenia i grillowania, duszenia w warzywach, a wędzony do past i sałatek. Halibut może być duszony w białym winie, podawany po uprzednim pieczeniu na ruszcie bądź jako wędzona przystawka. Makrela ma wyrazisty smak; najczęściej na naszych stołach pojawia się jako wędzony przysmak, można również ją smażyć lub grillować. Grenadiera smażymy, dusimy, gotujemy. Morszczuk najczęściej podawany jest w postaci usmażonej. Sola to delikatna ryba, doskonale nadaje się do gotowania, faszerowania, duszenia lub smażenia.  Mintaj - jeśli dbasz o linię to wprowadź do swojej diety właśnie ten gatunek. Mintaj to jedna z najchudszych ryb; nadaje się do smażenia i pieczenia. Sardynka to tłusta ryba, dobra z grilla, często marynowana w pikantnej zalewie. Turbot to mało popularna w Polsce ryba, bardzo smaczna; piecze się ją w całości w piekarniku, filety z powodzeniem można gotować. Panga niestety często gości na polskich stołach. Może służyć do smażenia, gotowania, pieczenia, grillowania. 
Do owoców morza, które stanowią podstawę diety śródziemnomorskiej oraz diety krajów azjatyckich, zalicza się: ostrygi, omułki, ośmiornice, kalmary, krewetki, kraby, homary czy langusty. Spośród mięczaków na uwagę zasługują ostrygi jadalne (Ostrea edulis) – mieszczą się w dwudzielnej skorupie wapiennej i występują na skalistych wybrzeżach wszystkich mórz,  niestety z wyjątkiem Bałtyku. W okresie rozmnażania, tj. od maja do sierpnia, mięso ostryg jest najmniej smaczne, a nawet morze być szkodliwe. Omułki (Mytilus edulis) – mieszczą się w podłużno owalnej skorupie i występują gromadnie we wszystkich morzach okalających Europę oraz niektórych rzekach (Wołga). Najsmaczniejsze jest mięso z połowów jesiennych. Zarówno ostrygi, jak i omułki powinny być sprzedawane w stanie żywym o skorupach zamkniętych i przejrzystej wewnątrz cieczy. Wytwarzająca się w procesie gnilnym bardzo toksyczna mytylotoksyna nie ulega rozkładowi nawet w temperaturze 110º C. 
Spośród skorupiaków najczęściej spotyka się raki rzeczne (rodzaj Potamobius), homary (Homarus vulgaris), langusty (Polinurus), kraby (Cancer pagurus), krwewtki morskie (Crangon crangon i Leanderserratus) oraz poławiane także w Bałtyku homarce (Nephrops norvegicus) i krabony (Paralithodes camtschatica). 
Obecnie istnieje wiele różnych propozycji diet, których stosowanie ma zapewnić  szczupłą sylwetkę. Większość tych diet wskazuje ryby i owoce morza jako podstawowe lub jedno z głównych grup żywności.  Łagodna odmiana wegetarianizmu (semiwegetarianizm)  dopuszcza uzupełnienie surowców roślinnych produktami mlecznymi, jajami, a nawet – w ograniczonych ilościach – rybami i drobiem. Daje to możliwość łatwego zbilansowania diety pod względem dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ta odmiana wegetarianizmu jest przedmiotem zainteresowanie wielu żywieniowców, z uwagi na potencjalnie korzystne jej właściwości w profilaktyce niektórych chorób cywilizacyjnych. Laktoowopescowegetarianizm - zaletą jest włączenie w jej skład również ryb i owoców morza. Wzbogacenie diety bezmięsnej o owoce morza daje cenne źródło tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy oraz innych składników odżywczych.  Kolejna dieta „Budwig” zaleca w ryby morskie w racji pokarmowej nawet do 200 g dziennie. 
Jeżeli wykorzystujemy ryby mrożone należy rozmrażać w temperaturze pokojowej przez włożenie ich do zimnej wody dodatkiem soli w ilości 7 g na1 l wody. Rozmrożenie ryby trwa zależnie od jej wielkości od ½ do 4 godzin. Rozmrożonych ryb nie należy zbyt mocno odciskać z wody, aby uniknąć wyciekania soków. Ryby solone oczyszcza się przez zeskrobanie soli z powierzchni. Następnie moczy się je w wodzie przez kilka godzin, kilkakrotnie zmieniając wodę. Ryb takich nie soli się przed przyrządzaniem. Sprawianie ryb obejmuje oczyszczenie z łusek, usunięcie płetw oraz wnętrzności, niekiedy zdjęcie skóry. Ryby oczyszczone i wypatroszone zostawia się całości lub dzieli zależnie od rodzaju potrawy.  W obrocie oprócz ryb żywych, śniętych, mrożonych (całych, dzielonych i filetowanych) spotykamy niezliczone ilości przeróżnych przetworów, do których zalicza się ryby solone i wędzone. Ponadto do przetworów zalicza się również marynaty, konserwy rybne oraz potrawy. Specyficznym produktem otrzymywanym z ikry ryb jest kawior. Za najlepszy uważany jest czarny kawior rosyjski z jesiotrów żyjących w morzach Czarnym, Azowskim i Kaspijskim oraz rzekach wlewających się do tych zbiorników. Mniej ceniona jest ikra innych gatunków ryb, np. łososia, o pomarańczowym zabarwieniu, czy pstrąga o zabarwieniu żółtym. 
Zakończenie
Niezwykle ważne znaczenie dla prawidłowej diety ma spożycie ryb, co najmniej dwa razy w tygodniu. Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy  (DHA) zmniejszają stężenie trójglicerydów, ciśnienie krwi oraz wykazują działanie antyarytmiczne i przeciwzapalne. Z badań wynika, iż spożywanie ryb zmniejsza ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru. Spożycie ryb zmniejsza także ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, dodatkowa konsumpcja ryb raz w tygodniu zmniejsza o 4% ryzyko zachorowania na ten rodzaj nowotworu. 
Z tego powodu do wyjątkowo niekorzystnych zachowań żywieniowych należy zaliczyć niewystarczające spożycie ryb przez młodzież szkolną badaną w ostatnich latach przez pracowników Małopolskiego Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności. Zaobserwowano, że co trzeci ankietowany gimnazjalista, bez względu na płeć i miejsce zamieszkania, nie jadał ryb w ogóle. Spożycie ryb 1-2 razy tygodniowo deklarowało tylko 56% chłopców i 59% dziewcząt.
W kuchni staropolskiej ryby i owoce morza były ważnym źródłem białka w okresach postu. Nasza kuchnia zna wiele wartościowych przepisów na potrawy i przetwory rybne. Z szerokiego asortymentu współczesny Polak na pewno wybierze coś odpowiadającego jego przyzwyczajeniom i nawykom żywieniowym.  Do wyboru są m.in.: sałatki rybne, sałatki śledziowe, zupy rybne, dorsz na sposób kataloński, dorsz zapiekany w sosie,  dorsz smażony z przyprawami, bitki z halibuta, halibut z grzybami, karmazyn w zielonym sosie, flądra z pieczarkami, miętus lub inna ryba w sosie curry, mintaj w fasoli, mintaj po kaukasku, pasztet z ryb, ryba zapiekana z makaronem, ryba zapiekana z ziemniakami, ryba morska z rodzynkami, lin z groszkiem, sandacz, karp lub szczupak z pieczarkami, karp po segedyńsku, karp po malajsku, karp po angielsku, karp lub leszcz po staropolsku, śledzie duszone w śmietanie, kotlety z ryb i wiele innych. Również kuchnia międzynarodowa obfituje w ciekawe i smaczne potrawy z ryb i owoców morza. Szczególnie lubiane przez Polaków kuchnie azjatyckie i śródziemnomorskie.
CIEŚLIK IWONA* 
HUNDLA ANNA** 
CIEŚLIK EWA**
*) Katedra Przetwórstwa Produktów Zwierzęcych, 
**) Małopolskie Centrum Monitoringu i Atestacji Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie, Ul Balicka 122
 

 

 
 

Odwiedza nas 29 gości oraz 0 użytkowników.