Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!

Odżywianie zgodne z metabolizmem

Wszyscy rozumieją, że aby zdrowo i długo żyć należy właściwie się odżywiać. Poradników i zaleceń odnośnie zdrowego trybu życia jest wiele, a co roku ukazują się nowe pozycje wydawnicze zalecające różne diety poczynając od wegetariańskiej, makrobiotycznej, wysokobiałkowej, tłustej, zgodnej z grupą krwi i jeszcze wiele podobnych.
Czy ta bogata literatura wpłynęła choć w niewielkim stopniu na poprawę zdrowia społeczeństwa? Czy nastąpiła regresja występowania chorób dietozależnych, a liczba osób z nadwagą i otyłych  zmalała? Raczej nie, a zagrożenia związane z niewłaściwym odżywianiem ciągle są aktualne. Na całym świecie obserwuje się, że są one przyczyną wielu chorób, negatywnie oddziaływujących na długość życia i samopoczucie. Niewątpliwie jednym z poważniejszych problemów jest również niedożywienie, a zwłaszcza brak białka w diecie dzieci krajów dotkniętych ubóstwem. Wiele zła wniosły konflikty polityczne, walki międzyplemienne czy wojny, jak to ma miejsce w Afryce lub w Azji. Problem niedożywienia dzieci również w krajach rozwiniętych nie do końca został rozwiązany, a w Polsce też jest wiele do zrobienia.
Kraje zamożne borykają się z rosnąca liczbą osób z nadwagą, otyłością i związanymi z tym chorobami cywilizacyjnymi. Otyłość staje się problemem społecznym i dotyka około 300 mln ludzi na świecie. W krajach europejskich występowanie nadwagi i otyłości szacuje się na 50% społeczeństwa. U nas statystyki są nieco lepsze, ale procent ludzi otyłych i u nas ciągle pnie się w górę. Sprzyja temu niewłaściwy sposób odżywiania, preferujący obfite, często zbyt tłuste posiłki, „fast foody” czyli szybkie jadło, wzorowane na amerykańskim sposobie odżywiania.  Nadmiernej masy ciała zwykle nie kojarzymy z zagrożeniem chorobami onkologicznymi, cukrzycą, zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, trudnościami w zaśnięciu. Nie chcemy wiedzieć, że to właśnie ona  jest najczęstszą  przyczyną tych dolegliwości, a gdy uświadomi nam to lekarz, może już być bardzo trudno cofnąć zaistniałe zmiany chorobowe. Wskaźnikami zachodzących zmian jest nie tylko zwiększająca masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim poziom cholesterolu, glukozy, trójglicerydów.  Gdy odbiegają one od normy może to być sygnałem, że prowadzimy  niewłaściwy tryb życia, źle się odżywiamy, mamy za mało ruchu i aktywności fizycznej. Poprawa naszego stanu  zdrowia i zmniejszenie ryzyka w największym stopniu zależą od naszych zachowań. Czas na zmianę stylu życia.
 
Trochę historii
 
W różnych okresach rozwoju nauki o żywieniu starano się ustalić jakie są przyczyny otyłości, wysuwając rozmaite teorie. Początkowo uważano, że wina leży po stronie słabej woli i braku zdyscyplinowania pacjentów. Terapeuci bezwzględnie nakazywali drastyczne ograniczenia pożywienia, zalecali różne formy gimnastyki, ze sławną kuracją wodną Kneippa. Taka dyscyplina i ograniczenia przynosiły doraźny skutek, ale pacjenci pozbawieni stałej kontroli ponownie odzyskiwali zbędne  kilogramy, pozostając w przekonaniu, że tylko despotyczny terapeuta może im pomóc. 
W kolejnych latach terapie odchudzające opierano na wyjaśnieniu pacjentom, jak istotne jest uzmysłowienie sobie powodów objadania się  zbyt kalorycznymi posiłkami. Winą obarczano w tym samym stopniu uwarunkowania społeczne i cechy osobowościowe, a korzystającym z kuracji odchudzających zalecano wzmocnienie motywacji osobistych.
Postęp wiedzy w nauce nad otyłością pokazał rolę genów w odkładaniu tkanki tłuszczowej. Za winowajcę uznano genom, a właściwie błędy w informacji o produkcji hormonu leptyny. Rolą tego hormonu jest przesyłanie  informacji do mózgu o ilości tłuszczu w organizmie. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym większa produkcja hormonu. Nieprawidłowa ilość hormonu, czy brak wrażliwości mózgu na odczytanie sygnału leptytowego może być powodem nadmiernego apetytu. Mózg nie wie bowiem, że w organizmie znajduje się wystarczająco dużo zmagazynowanej energii w postaci tłuszczu.  Receptą, jak sądzono może stać się inżynieria genetyczna naprawiająca zmutowane geny. Niestety problem okazał się bardziej złożony. Współdziałanie wielu genów jest potrzebne do prawidłowego regulowania uczucia głodu i apetytu, a zastosowanie inżynierii genetycznej do ciągle jeszcze odległa perspektywa. Nie pozostaje nam zatem nic innego jak tylko przeanalizowanie swojego trybu życia, sposobu odżywiania i dokonania właściwych korekt w diecie. Aby rezultaty tego postępowania przyniosły właściwy skutek należy rozpocząć od zrozumienia mechanizmów funkcjonowania własnego  organizmu. Warto podjąć ten trud, zwłaszcza, że pozwoli to nam prowadzić długie, zdrowe i dzięki temu szczęśliwe życie, bez nadmiernych wyrzeczeń, zachowując równocześnie własne upodobania gastronomiczne.
 
Pierwszy krok do poznawanie własnego metabolizmu
 
Organizm ludzki funkcjonuje na określonych zasadach zapisanych w genomie. I mimo,  że wszyscy mają takie same potrzeby pokarmowe różnice w przyswajaniu i wykorzystywaniu składników pożywienia zależą od sprawności  przemian metabolicznych sterowanych hormonami i enzymami. Na przykład niedobór w organizmie hormonu insuliny produkowanego przez trzustkę wywołuje cukrzycę, a także ograniczenie przemian węglowodanów, tłuszczów i białek. Skutkuje to niekorzystnymi zmianami fizjologicznymi. Podobnie brak enzymu laktazy ogranicza możliwości trawienia cukru laktozy, co skutkuje biegunką po wypiciu słodkiego mleka. Także niewłaściwe spalanie tłuszczów, spowodowane zmniejszoną aktywnością enzymów biorących udział w tym procesie, zwiększa jego odkładanie w postaci tkanki tłuszczowej. Wszystko to oznacza, że drobne defekty metaboliczne mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, których można by uniknąć wprowadzając właściwy sposób odżywiania się. Brak dbałości o to czym karmimy nasze ciało prowadzi do otyłości, której najczęściej towarzyszy jednostka chorobowa określona jako zespół metaboliczny. Zespół metaboliczny charakteryzuje się zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy insulinoniezależnej, miażdżycy, a także chorób naczyniowych. Czynnikami, które go determinują to wspomniana już otyłość, wysokie ciśnienie, glikemia, podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wystąpienie i rozwój powikłań metabolicznych w otyłości jest w dużym stopniu zależne od miejsca gromadzenia się tkanki tłuszczowej. To właśnie rozkład tej tkanki wpływa na nasz wygląd. Łącząc wygląd sylwetki, temperament i poziom hormonów starano się pokazać, że czynnikiem który je modyfikuje jest sposób odżywiania. W ten sposób wyróżniono trzy typy sylwetek: ektomorficzna, endomorficzna i mezomorficzna, dla których wyróżniono najlepsze sposoby odżywiania. 
 
Odżywianie zgodne z typem sylwetki. 
 
1. Typ ektomorficzny – charakteryzuje się sylwetką szczupłą. Jest to związane z szybką przemianą materii a tym samym wydajnym spalaniem zjedzonych posiłków. Ten szybki metabolizm uwarunkowany jest  stałym pobudzeniem tarczycy co także powoduje nadpobudliwość i nerwowe zachowania. Uspokojenie przynosi tryptofan, aminokwas z którego produkowana jest serotonina, neuroprzekaźnik syntezowany w mózgu. Typ ektomorficzny lubi dietę wysokowęglowodanową, gdyż zapewnia ona preferencyjne przesyłanie do mózgu tryptofanu, składnika posiłków białkowych.
Długotrwałe pobudzanie organizmu wyczerpuje produkcję hormonów, metabolizm zwalnia, a smukli ektomorficy, przyzwyczajeni, że mogą jeść obfite posiłki bez obawy o nadmierne odkładania  tkanki tłuszczowej, po latach mogą gwałtownie przytyć.
Aby zachować prawidłowe funkcjonowanie organizmu mając taki typ sylwetki, należy przestrzegać stabilności w odżywiania się. Najlepiej jeść lekkie śniadanie, produkty mleczne i produkty zawierające złożone węglowodanowy. Należy unikać cukrów prostych, nadmiaru kawy, mocnej herbaty, wędzonych ryb, kiszonych przetworów, a także alkoholu. Regularne posiłki w ciągu dnia powinny zawierać chude białko (mięso, ryby), niskotłuszczowe produkty mleczne, kasze, i rośliny strączkowe. Najwięcej tryptofanu, potrzebnego do utrzymania dobrego samopoczucia, zawiera mięso indyka i mleko krowie. Zalecane są herbatki ziołowe, a także aktywny tryb życia (długie spacery, pływanie), co pomoże w opanowaniu wrodzonej nadaktywności.
2. Całkowitym przeciwieństwem przedstawionego wyżej typu ektomorficznego jest typ endomorficzny. Osoby o tym typie sylwetki bardzo łatwo przybierają na wadze i trudno jest im się odchudzić. Sylwetka pulchna, często idzie w parze z pogodnym usposobieniem. Nadwaga, czy nawet otyłość są u tych osób spowodowane zwolnionym metabolizmem. W wielu przypadkach jest to wywołane niewystarczającą produkcją hormonu tarczycy lub innych zaburzeń hormonalnych, co wymaga specjalnego leczenia. Znacznie jednak częściej nadwaga jest spowodowana małą aktywnością fizyczną co uniemożłiwia spalenie nadmiaru spożytych kalorii.
Ten typ sylwetki posiadają osoby masywnej grubokościstej budowie, wyglądające na bardziej otyłe niż są w rzeczywistości. Nadwaga jest często powodowana gromadzeniem się wody w tkance tłuszczowej, a także w przestrzeniach między skórą, a tkanką mięśniową. Od dzieciństwa osoby takie wyglądają pulchnie i zwykle całe życie walczą z nadwagą, niestety bez powodzenia. Przyczyną jest powolny metabolizm i problemy z funkcjonowaniem układu limfatycznego. Zagrożenie stanowi nadmiar produktów mlecznych, słonych i konserwowanych.
Poprawę wyglądu endomorficy mogą uzyskać stymulując metabolizm i aktywizując krążenie usuwające toksyczne produkty przemiany materii, a także pobudzając pracę nerek. Dieta takich osób powinna zawierać dużo warzyw. Śniadanie i obiad powinny być głównymi posiłkami w ciągu dnia. Gdy metabolizm zwalnia porą wieczorową zaleca się lekkostrawne i niskokaloryczne posiłki. Zalecane są surowe owoce i warzywa (jabłka, marchew), soki warzywne (z burakiem, selerem). Należy zminimalizować produkty mleczne i zbyt słone, odrzucić lody, śmietanę, żółte sery. Białko wprowadzić do diety spożywając chude mięso, nasiona roślin strączkowych. Niedobory wapnia należy uzupełniać, zwłaszcza u osób starszych, suplementami farmaceutycznymi. Ogromnie ważna jest zwiększona aktywność fizyczna, bez której nie uzyska się obniżenia masy ciała. Regularne spacery czy ćwiczenia dają korzystne efekty. Stymulację metabolizmu można realizować przez włączenie do jadłospisu czosnku, cebuli, chrzanu, cytrusów, przypraw typu chili i imbir. Seler naciowy i pietruszka pobudzają do lepszej pracy nerki, papaja i ananasy polepszają trawienie. Należy natomiast unikać ciężkostrawnych produktów, czy zatrzymujących w organizmie wodę jak czekolada, orzeszki, oliwki.
Z produktów skrobiowych, osoby o tym typie sylwetki powinny jeść pełnoziarnisty chleb, kasze, strączkowe, a na deser jedynie owoce. Zalecona dieta i aktywność fizyczna już po kilku tygodniach poprawi sylwetkę i wygląd.  
3. Typ trzeci sylwetki określany jest jako mezomorficzny. Są to osoby o charakterze aktywnym, energiczne, autorytatywne w opiniach. Sylwetkę mają zwykle szczupłą, ale z wiekiem a także przy zbyt małej aktywności fizycznej już po czterdziestce pojawia się u nich nadwaga. Przyczyną jest dopisujący ciągle apetyt, zwłaszcza tłuste, wysokobiałkowe i pikantne potrawy. Nie stronią od piwa czy alkoholowych drinków. Przy takim odżywianiu dochodzi do zakłócenia metabolizmu, odkładania tkanki tłuszczowej i nadwagi. Mezomorficy stają się masywni, ociężali, a świadomość utraconej szczupłej sylwetki rzutuje na samopoczucie psychiczne. Zalecenia dietetyczne są dość proste, łatwe do spełnienia i rokują szanse poprawy. Należy nadmiar spożywanych białek zastąpić węglowodanami w postaci kaszy i produktów zbożowych pełnoziarnistych. Zamiast dań mięsnych lepiej zjeść fasolkę, warzywa, a na deser owoce i oczywiście zachować aktywność fizyczną.
Doktor Sandra Cabot z Australii na podstawie wieloletnich badań opisała kilka typów sylwetek kobiecych pokazując, że nadprodukcja pewnych hormonów przyczynia się do niedoskonałości wyglądu sylwetki kobiecej. To właśnie nadmierne wydzielanie określonych hormonów do krwiobiegu, stymulowane niewłaściwie dobieranymi składnikami posiłków sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w różnych miejscach. Najczęściej występujące typy sylwetek kobiecych to typ androidalny i gynoidalny. Dwa kolejne: tyroidalny (tarczycowy) i limfatyczny występują znacznie rzadziej. Jeśli porównamy je z poprzednio podaną klasyfikacją to dwa pierwsze mieszczą się w typie mezomorficznym podczas, gdy typ tyroidalny odpowiada typowi ektomorficznemu, a limfatyczny klasyfikuje się jako endomorficzny.
Typ gynoidalny charakteryzuje się często spotykaną wśród tęższych kobiet sylwetką w kształcie gruszki. Zaokrąglone biodra, pełne uda, wąskie ramiona, cienka talia, smukłe kostki i nadgarstki nadają bardzo kobiecy wygląd. Nawet tyjąc nie traci ona kobiecego wyglądu, a raczej nabywa miano ponętnej. U osób o takiej sylwetce nadwaga przejawia się tyciem w biodrach, udach, często i w biuście. Organizmy kobiet należących do tego typu sylwetki charakteryzują się podwyższoną produkcją estrogenu, którego źródłem jest też odkładana tkanka tłuszczowa. Nadmiar estrogenu może stymulować nawet zmiany nowotworowe, często w postaci raka piersi o osób otyłych.
Kobiety o typie gynoidalnym  zwykle nie jedzą śniadania, ale pojawiający się w ciągu dnia głód zaspakajają podjadając przez cały dzień słodycze. Obiado-kolacje jadają bardzo obfite, tłumacząc sobie, że  przecież przez cały dzień „nic nie jadły”. Taki system odżywiania jest odpowiedzialny za zakłócenia metaboliczne kończące się szybkim przybieraniem na wadze. Korekta sposobu odżywiania powinna polegać na jedzeniu pełnowartościowych, co nie znaczy obfitych śniadań i nie zapominaniu o wczesnym obiedzie. Kolacje natomiast muszą by lekkie bez tłuszczu, bez olejów, potraw smażonych, pełnotłustych produktów mlecznych, alkoholu. Całkowicie należy wyeliminować ciastka, kremy, śmietanę, słodzone napoje.
Innym typem sylwetki kobiej jest sylwetka androidalna – grubokoścista, o szerokich ramionach, dużych dłoniach i stopach, dobrze umięśniona – którą można określić jako atletyczną. Otyłość objawia się odkładaniem tłuszczu w górnej części ciała nadając sylwetce kształt jabłka, raczej typowy dla mężczyzn. Taką figurę kształtuje nadmierne wydzielanie hormonów: kortyzonu i adrenaliny, a także nadprodukcja hormonów męskich, wytwarzanych przez nadnercza (jeden z nich to testosteron).
Panie o typie urody androidalnej mają zwykle ochotę na wysokocholesterolowe, pikantne, słone potrawy. Preferują wędliny, smażone mięsa, a takie właśnie produkty stymulują wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za muskularny wygląd. Podobnie jak mężczyźni, kobiety te tyją w okolicach brzucha. Odkładanie tkanki tłuszczowej w tych miejscach grozi chorobami wieńcowymi, cukrzycą, cholesterolemią. Trudno też jest im schudnąć. W ograniczeniu produkcji androgenów sprzyja niskocholesterolowa dieta, z mniejsza ilością posiłków zawierających tłuszcze zwierzęce i sól. Zalecany jest półwegetariański sposób odżywiania z przewagą białka roślinnego, ziaren, płatków zbożowych, i strączkowych. Wskazane są także ryby, z ograniczeniem mięsa, produktów mlecznych, oliwek, słonych orzeszków.
 
Genetyczne usprawiedliwienie
 
Utrzymywaniem masy ciała w normie zwiększamy nasze szanse na przeżycie wielu lat w zdrowiu. Dlaczego zatem tak trudno jest z tej szansy skorzystać? Dlaczego otyłość stała się jednym z poważniejszych problemów zdrowotnych? Jaki jest w tym udział naszej lekkomyślności i niedocenianie zaleceń lekarzy, a w jakim genomu, w którym zapisane są wszystkie informacje potrzebne do sprawnego funkcjonowania organizmu? Czy zatem błędy w zapisie genetycznym mogą być odpowiedzialne za brak sygnałów ostrzegawczych alarmujących, że nie należy już więcej jeść bo przekroczyliśmy nasze zapotrzebowanie energetyczne? 
Kilkanaście lat temu naukowcy z Uniwersytetu Rockefellera w Nowym Jorku wyizolowali gen odpowiedzialny za otyłość u myszy. W genie tym zapisana jest informacja o produkcji hormonu zwanego leptyną, który informuje mózg o poziomie tkanki tłuszczowej, hamuje także apetyt, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej  przyśpieszając metabolizm oraz wzmaga aktywność fizyczną.
U ludzi problemy z otyłością są bardziej złożone niż u myszy. Za regulację odkładania tłuszczu odpowiedzialnych jest kilka genów o których ciągle wiemy zbyt mało aby sądzić, że w najbliższym czasie ingerencja w ich funkcjonowanie mogła by być zastosowana w walce z otyłością. Na obecnym etapie wiedzy pozostaje nam wdrażanie profilaktyki już w młodym wieku, zwiększenie aktywności fizycznej oraz odpowiednie odżywianie. Jak przybliżyć się do idealnej sylwetki, jaką mamy szansę ją osiągnąć - można przeczytać w książce pt.: „Ryzyko w kilogramach” na podstawie, której opracowano ten artykuł.
 
Opracowano na podstawie:
Kapiszewska M.: „Ryzyko w kilogramach”. Wyd. Kubajak, Kraków 2000.
 
Prof. dr hab. Maria Kapiszewska
Prof. dr hab. Bohdan Achremowicz
 

 

 
 

Odwiedza nas 32 gości oraz 0 użytkowników.